Co wpływa na metabolizm?

Wstęp:

Według raportu WHO European Regional Obesity Report 2022, prawie 60% dorosłych Europejczyków ma nadwagę. Szczególnie alarmujące są statystyki dotyczące młodej populacji. Szacuje się, że prawie 8% dzieci poniżej 5 roku życia i jedna czwarta nastolatków ma nadwagę. Częstość występowania nadwagi i otyłości osiągnęła skalę epidemii na całym kontynencie i nadal rośnie.

Według danych WHO 58,3% dorosłych w Polsce ma nadwagę, a 23,1% jest otyłych. Odsetek osób z nadwagą i otyłością w Polsce podwoił się w ciągu ostatnich 40 lat, podobnie jak w innych krajach rozwiniętych. W 2022 roku w Polsce nadmierną masę ciała (BMI ≥ 25 kg/m2) u osób dorosłych (20 lat i starszych) stwierdzono u 62% mężczyzn i 43% kobiet, natomiast otyłość u odpowiednio 16% i 12% dorosłych mężczyzn i kobiet. Największy odsetek osób z nadmierną masą ciała stanowią osoby dorosłe w wieku 75-84 lat

Dlaczego jestem otyły/otyła?

Otyłość jest złożonym problemem klinicznym o skomplikowanej, wieloczynnikowej etiologii. Powszechnie uważa się, że nadmierna masa ciała jest prostą konsekwencją dużego spożycia wysokokalorycznych produktów spożywczych i braku wystarczającej aktywności fizycznej. Spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i dużej gęstości energetycznej, a także ograniczenie aktywności fizycznej, prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego i gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że na poziomie indywidualnym istnieje wiele współwystępujących czynników (społecznych, psychologicznych, biologicznych i innych) przyczyniających się do rozwoju otyłości.

Znane są również czynniki genetyczne wpływające na zwiększone ryzyko rozwoju otyłości. Wspomina się o mutacjach pojedynczych i wielogenowych. Opisano ponad 100 zespołów występujących z otyłością (np. zespół Pradera-Williego, zespół Bardeta-Biedla lub zespół delecji proksymalnej). Wiele mutacji jest nadal nieodkrytych, ale wydaje się konieczne uwzględnienie genetyki podczas pracy z pacjentami. Inną grupą czynników są zaburzenia endokrynologiczne występujące w rozwoju wielu chorób, takich jak zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników oraz choroby przysadki i podwzgórza. Leki stosowane w leczeniu wielu schorzeń mogą również zmniejszać podstawową przemianę materii, zwiększać apetyt lub zaburzać działanie ośrodka nagrody w mózgu. Leki, po których często obserwuje się przyrost masy ciała, to m.in. glikokortykosteroidy, leki hipoglikemizujące, niektóre leki hipotensyjne, leki przeciwhistaminowe, leki psychotropowe i leki przeciwpadaczkowe

Co wpływa na metabolizm?

• Masa ciała i jego skład (zawartość tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała)
• Dieta – większa zawartość białka przyspiesza metabolizm
• Aktywność fizyczna – w rozumieniu aktywność sportowa, jak i codzienny wydatek energetyczny
• Płeć – zwyczajowo, podstawowa przemiana materii u mężczyzn jest większa niż u kobiet
• Wiek – metabolizm, wbrew temu co się powszechnie uważa, spowalnia dopiero po 60. roku życia (o ok. 0,7% rocznie)
• Stan fizjologiczny – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię
• Stan zdrowia, w tym szczególnie działanie układu endokrynologicznego, np. niedoczynność tarczycy, spowalnia procesy metaboliczne (należy zaznaczyć, że mowa tu o niewyrównywanej lub nieleczonej chorobie, gdzie równowaga hormonów tarczycy jest zachwiana), natomiast choroba ostra, np. zapalenie trzustki lub kacheksja nowotworowa nasilają procesy kataboliczne
• Higiena snu

Podsumowanie dostępnych informacji dotyczących strategii leczenia i rekomendowanej suplementacji wspomagającej proces odchudzania:

Podsumowanie wyników badań klinicznych przeprowadzonych u dorosłych według wdrożonej interwencji dietetycznych. Legenda: zielony: korzystny efekt; szary: brak efektu; czerwony: negatywny efekt. Na podstawie.

Sen – Bardzo ważny element podczas odchudzania

Niedobór snu przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Dzieje się to w mechanizmie wpływu na ośrodek głodu i sytości w mózgu oraz wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za pobieranie pokarmu (leptyna, grelina, oreksyna), ale również w mechanizmach bardziej prostych, mianowicie, brak energii po nieprzespanej w pełni nocy powoduje, że mniej się ruszamy w ciągu dnia, wybieramy szybsze, ale bierniejsze formy komunikacji, np. auto zamiast spaceru, co zmniejsza znacząco dzienny wydatek energetyczny. Udowodniono, że sen krótszy niż 7 godzin na dobę wpływa na wzrost spożycia pokarmów. Chętnie wówczas sięgamy również po wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone przekąski oraz spożywamy więcej węglowodanów i tłuszczów a nasza dieta jest mniej różnorodna. Metaanalizy badań opublikowanych w latach 2016 i 2021 wykazały, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii średnio od 204 do 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalną liczbę godzin.

Suplementacja wspierająca metabolizm i redukcje masy ciała

KAWA I KOFEINA

Kawa, pomimo wciąż złej renomy (niesłusznie) wg aktualnych badań naukowych: zapobiega cukrzycy typu 218, wspiera wątrobę oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi, czyli może być rekomendowana w ramach profilaktyki zespołu metabolicznego (o ile nie ma innych przeciwwskazań do jej spożywania). Warto dodać, że korzystne efekty daje też kawa bezkofeinowa, co sugeruje wpływ innych, niż kofeina związków aktywnych w tym napoju. Picie kawy korzystnie wpływa również na tempo spalania tkanki tłuszczowej. W randomizowanym badaniu z udziałem 76 osób z nadwagą i otyłością, suplementacja kofeiną korzystnie wpływa na redukcję masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, a także stężenie leptyny. Kawa może wpływać korzystnie na odczuwanie głodu i sytości, dzięki czemu spożycie kalorii zmniejszy się o ok. 50–100 kcal na posiłek. W niektórych badaniach wykazano, że osoby wypijające większą ilość kawy skutecznie redukują swoją masę ciała i utrzymują ten efekt. Natomiast osoby pijące mniej kawy mają o 49% większe ryzyko otyłości. Efekty te potwierdza również metaanaliza opublikowana w 2019 roku, w której wykazano, że podwojenie spożywanej kofeiny istotnie wpływało na zmniejszenie BMI, redukcję masy ciała oraz tłuszczowej masy ciała.

KURKUMA

Spożywanie kurkumy stymuluje zwiększoną produkcję enzymów trawiennych12, dzięki czemu trawienie pokarmów jest wydajniejsze, ale też sprzyja to zmniejszeniu dolegliwości jelitowych, jak skurcze jelit czy wzdęcia. Analiza z 2022 roku wykazała skuteczność kurkuminy w regulowaniu gospodarki lipidowej, w związku z czym jest ona pomocna w leczeniu hipercholesterolemii, która często towarzyszy nadmiernej masie ciała. W metaanalizie badań przeprowadzonych z randomizacją na licznej grupie 3691 osób, opublikowanej w 2023 r. autorzy stwierdzili, że suplementacja kurkuminy znacząco wpływała na redukcję masy ciała, zmniejszenie wskaźnika BMI, obwodu talii, udziału tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i wzrost stężenia adipenektyn. Podobne efekty zaobserwowali autorzy wcześniejszych metaanaliz, opublikowanych w 2020 r. Warto również dodać, że, potencjalnie, im mniejsza cząsteczka kurkumy, tym lepiej może przyswoić ją organizm

GLUKOMANNAN

Jest rozpuszczonym błonnikiem pokarmowym o niezwykle małej kaloryczności (kaloryczność makaronu z mąki konjac to zaledwie 8 kcal/100 g) i szerokim oddziaływaniu na organizm26. Reguluje stężenie glukozy we krwi, stymuluje rozrost korzystnej flory bakteryjnej jelita grubego (jest prebiotykiem), obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. W kontekście metabolizmu poprawia rytm wypróżnień (stymuluje perystaltykę przewodu pokarmowego, zapobiegając i lecząc zaparcia), ale także korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jego wpływ na masę ciała najprawdopodobniej wynika z poprawy uczucia sytości (błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększa objętość treści żołądkowej, przez co hamuje ośrodek głodu w mózgu, dzięki czemu spożycie pokarmu jest mniejsze), wydłużanie czasu trwania posiłku, spowalniania poposiłkowego wychwytu glukozy, co wiąże się z obniżeniem jej stężenia w surowicy krwi, a co za tym idzie w mniejszym stężeniu insuliny we krwi, która jest hormonem anabolicznym, a więc sprzyja wzrostowi masy ciała. Dzięki temu wchłanianie glukozy z posiłku jest wydłużone w czasie i spowolnione, moment ponownego odczuwania głodu opóźniony, a spożycie sumaryczne żywności mniejsze.

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu, zaprojektowanym przez producenta suplementu na odchudzanie, podaż kobietom z nadwagą przez 30 dni preparatu zawierającego wyciągi roślinne (z kurkumy, glonów wakame, konjac i czarnej porzeczki), a także witamin B6, B1, choliny oraz chromu skutkowała istotną statystycznie redukcją masy ciała, tkanki tłuszczowej, zmniejszeniem wskaźnika BMI, a także zmniejszeniem obwodu talii, bioder i uda w porównaniu do grupy kontrolnej, która otrzymywała placebo.

Bibliografia:

1. Gajewska D., Lange E., Kęszycka P., Białek-Dratwa A., Gudej S., Świąder K. et al.,
2. Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish
3. Society of Dietetics, „Journal of Health Inequalities” 2024, 10(1), s. 22–47.
4. https://doi.org/10.5114/ jhi.2024.141201
5. St-Onge M.P., Wolfe S., Sy M., i wsp., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „Int J Obes (Lond)” 2014, vol. 38, no. 3, s. 411.
6. al Khatib H.K., v. Harding S., Darzi J., Pot G.K., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, „Eur J Clin Nutr” 2017, vol. 71, no 5, s. 614–624.
7. Fenton S., Burrows T.L., Skinner J.A., Duncan M.J., The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies, „J Hum Nutr Diet” 2021, vol. 34, no 2, s. 273–285.
8. Natella F., Scaccini C., Role of coffee in modulation of diabetes risk, „Nutrition Reviews” 2012, vol. 70, Issue 4, s. 207–217.
9. Xie C., Cui L., Zhu J. i wsp., Coffee consumption and risk of hypertension: A systematic revieand dose-response metanalysis of cohort studies, „Journal of Human Hypertension” 2018, 32(2), s. 83–93.
10. Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M., Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation, „Obes Res.” 2005 Jul;13(7), s. 1195-204.
11. Schubert M.M., Irwin C., Seay R.F. i wsp., Caffeine, coffee, and appetite control: a review, „Int J Food Sci Nutr.” 2017 Dec;68(8), s. 901–912.
12. Lee A., Lim W., Kim S., i wsp., Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis, „Nutrients” 2019;11(6), s. 1274.
13. Tabrizi R., Saneei P., Lankarani K.B. i wsp., The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Crit Rev Food Sci Nutr.” 2019;59(16), s. 2688–2696.
14. Ammon H.P., Wahl M.A.,. Pharmacology of Curcuma longa, „Planta Med.” 1991; 57: s. 1–7.
15. Rafatullah S., Tariq M., Al-Yahya M.A. i wsp., Evaluation of turmeric (Curcuma longa) for gastric and duodenal antiulcer activity in rats, „J Ethnopharmacol.” 1990;29, s. 25–34.
16. Musazadeh V., Roshanravan N., Mohammadizadeh M. i wsp., Curcumin as a novel approach in improving lipid profile: An umbrella meta-analysis, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2022.
17. Dehzad M.J., Ghalandari H., Nouri M., Askarpour M., Effects of curcumin/turmeric supplementation on obesity indices and adipokines in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Phytother Res.” 2023;37(4), s.1703–1728.
18. Panahi Y., Hosseini M.S., Khalili N. i wsp., Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis, „Clin Nutr.” 2015 Dec;34(6), s. 1101-8.
19. Baziar N., Parohan M., The effects of curcumin supplementation on body mass index, body weight, and waist circumference in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Phytother Res.” 2020 Mar;34(3), s. 464–474.
20. Bingshou D., Changming Characterization and property of palmitoylated konjac glucomannan, Wuhan Univ. „J. Nat. Sci.”,2 (1997), s. 471–474.
21. Devaraj R.D., Reddy C.K., Xu B., Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review, „Int.J. Biol. Macromol.”, 126 (2019), s. 273–381.
22. Chen H.L., Cheng H.C., Liu Y.J. i wsp., Wu Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, „Nutrition”, 22 (2006), s. 1112–1119.
23. Keithley J., Swanson B., Glucomannan and obesity: a critical review, „Alternative Ther. HealthMed.” 2005, 11 (6) (2005), s. 30–34.
24. Sirotkiń A.W., Can konjac (Amorphophallus konjac K. Koch) and it constituent glucomannan be useful for treatment of obesity?, „Obesity Medicine” 24 (2021).
25. Onakpoya I., Posadzki P., Ernst E., The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „J Am Coll Nutr.” 2014;33(1), s. 70-8.
26. Vij V.A., Joshi A.S., Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects, „J Clin Diagn Res” 2013, vol. 7, no 9, s. 1894.